Czy jestem AD?
Rozszerzony test samooceny depresji i program pracy nad sobą
Coraz więcej osób funkcjonuje „normalnie” na zewnątrz, a wewnątrz doświadcza ciszy, pustki i wyczerpania.
Pracują. Uśmiechają się. Spełniają obowiązki.
A jednak czują, że coś gaśnie.
Ten test w żadnym wypadku nie służy do stawiania diagnozy.
Służy do uczciwego spojrzenia na siebie.
Jeżeli wiele odpowiedzi będzie twierdzących — warto skonsultować się ze specjalistą.
CZĘŚĆ I – ROZSZERZONY TEST SAMOOCENY
Odpowiedz, jak było przez ostatnie 2–4 tygodnie.
Skala:
0 – wcale
1 – kilka dni
2 – ponad połowę dni
3 – prawie codziennie
Zapisz swoje odpowiedzi.
A. NASTRÓJ I EMOCJE
1 – Czuję utrzymujący się smutek.
2 – Mam poczucie wewnętrznej pustki.
3 – Często płaczę lub mam ochotę płakać.
4 – Czuję drażliwość lub napięcie bez wyraźnego powodu.
5 – Nie odczuwam radości z rzeczy, które kiedyś mnie cieszyły.
6 – Czuję zobojętnienie emocjonalne.
B. MYŚLENIE
7 – Trudno mi się skoncentrować.
8 – Czuję, że jestem bezwartościowy.
9 – Często się obwiniam.
10 – Widzę swoją przyszłość w czarnych barwach.
11 – Mam poczucie, że zawiodłem siebie lub innych.
12 – Mam myśli, że moje życie nie ma sensu.
13 – Pojawiają się myśli o śmierci lub „zniknięciu”.
(Uwaga: jeśli zaznaczyłeś 2 lub 3 przy pytaniu 13 — to sygnał, by skontaktować się z lekarzem.)
C. CIAŁO
14 – Mam problemy ze snem.
15 – Budzę się bardzo wcześnie i nie mogę zasnąć.
16 – Śpię nadmiernie.
17 – Czuję stałe zmęczenie.
18 – Mam zmniejszony apetyt.
19 – Jem kompulsywnie.
20 – Odczuwam bóle głowy, pleców, brzucha bez jasnej przyczyny.
D. FUNKCJONOWANIE
21 – Odkładam obowiązki.
22 – Wycofuję się z relacji.
23 – Unikam rozmów o swoim stanie.
24 – Trudno mi podejmować decyzje.
25 – Mam poczucie, że wszystko wymaga ode mnie nadludzkiego wysiłku.
E. UKRYTA DEPRESJA (wysokofunkcjonująca)
26 – Na zewnątrz wydaję się silny, ale wewnątrz czuję się wyczerpany.
27 – Dużo działam, by nie czuć.
28 – Perfekcjonizm maskuje mój lęk.
29 – Używam pracy, jedzenia, alkoholu lub telefonu, by uciec od siebie.
30 – Nikt tak naprawdę nie wie, jak się czuję.
Interpretacja
Zsumuj punkty.
0–20 → brak wyraźnych objawów klinicznych, ale obserwuj siebie.
21–40 → możliwe łagodne objawy depresyjne.
41–60 → umiarkowana depresja – warto skonsultować się ze specjalistą.
61+ → wysokie prawdopodobieństwo depresji wymagającej profesjonalnej pomocy.
Proszę pamiętaj – to nie jest diagnoza.
To mapa sygnałów ostrzegawczych.
Depresja jako jednostka chorobowa opisana jest m.in. w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób oraz Podręczniku diagnostycznym i statystycznym zaburzeń psychicznych.
CZĘŚĆ II – PROGRAM SAMODZIELNEJ PRACY (praktyczny protokół 30 dni)
Nie zastępuje terapii.
Ale może być realnym początkiem.
1. Reguła 3 MAŁYCH RZECZY DZIENNIE
Każdego dnia wykonaj:
Jedną rzecz dla ciała.
Jedną rzecz dla porządku.
Jedną rzecz dla relacji.
Małe. Wykonalne. Codziennie.
2. Struktura poranka
Depresja zaburza rytm dobowy.
Wstawaj o tej samej godzinie (nawet jeśli spałeś słabo).
Wyjdź na światło dzienne w ciągu 30 minut od przebudzenia.
3. Minimalny ruch
20 – 30 minut spaceru.
Codziennie.
Nie negocjuj z depresją.
Badania pokazują, że regularna aktywność wpływa na neuroplastyczność mózgu.
4. Dziennik myśli
Codziennie zapisz:
Co dziś było trudne?
Co pomyślałem?
Czy to fakt, czy interpretacja?
Jaka jest alternatywna myśl bardziej realistyczna?
Depresja zniekształca poznanie.
5. Redukcja izolacji
Minimum 1 kontakt dziennie.
Nie musi być długi.
Chodzi o przełamanie zamknięcia.
6. Higiena cyfrowa
Ogranicz:
bezcelowe przewijanie na wszelkich mediach społecznościowych
porównywanie się,
wiadomości nakręcające lęk.
Depresja nasila się przy nadmiarze bodźców.
7. Sen – zasady podstawowe
stała pora snu,
brak telefonu godzinę przed snem,
chłodne, ciemne pomieszczenie,
brak alkoholu wieczorem.
8. Technika „5 minut”
Kiedy nie masz siły: powiedz sobie: „zrobię to tylko przez 5 minut”.
Często zaczęcie jest najtrudniejsze.
9. Odbudowa sensu
Codziennie odpowiedz na pytanie: „Co dziś było choć minimalnie wartościowe?”
Depresja odbiera znaczenie.
Trzeba je odbudowywać świadomie.
10. Wspólnota
Zdrowienie w samotności jest trudniejsze.
Wspólnoty inspirowane ideą Dwunastu Kroków, takie jak Anonimowi Depresanci , pokazują, że regularne spotkania i struktura pomagają odzyskać stabilność.
CZĘŚĆ III – Kiedy samodzielna praca nie wystarczy?
Jeśli:
objawy trwają ponad miesiąc,
nasilają się,
pojawiają się myśli samobójcze,
nie jesteś w stanie wykonywać podstawowych obowiązków,
to nie jest moment na „dam radę sam”.
To moment na konsultację z psychiatrą lub psychoterapeutą.
Leczenie farmakologiczne i psychoterapia są skuteczne.
To nie porażka. To odpowiedzialność.
Prawda, której wiele osób nie chce usłyszeć
Depresja często jest sygnałem:
nieprzeżytej traumy, tłumionych emocji, życia wbrew samemu sobie, przewlekłego przeciążenia.
Jeśli wraca — warto zapytać nie tylko „jak ją wyciszyć?”,
ale też „co ona próbuje mi powiedzieć?”.
Na koniec
Jeśli zrobiłeś ten test i coś Cię poruszyło — nie ignoruj tego.
Nie musisz od razu zmieniać całego życia.
Zrób jeden krok.
Dziś.