Zeszyt ćwiczeń: Samodzielna auto-diagnoza uzależnienia od alkoholu
Wprowadzenie
Ten zeszyt jest przeznaczony dla osób, które chcą przyjrzeć się swojemu stosunkowi do alkoholu. Ćwiczenia nie zastępują diagnozy lekarskiej ani terapii, ale pomagają w świadomej samoocenie i refleksji.
Pracuj powoli, szczerze i systematycznie – zapisuj swoje odpowiedzi, obserwacje i emocje.
Część 1: Moje nawyki alkoholowe
Ćwiczenie 1: Dziennik picia
Przez tydzień zapisuj wszystkie sytuacje, w których pijesz alkohol. Wypełnij tabelę:
Data
Godzina
Ilość alkoholu
Okoliczności
Emocje przed piciem
Emocje po piciu
Refleksja:
Czy zauważasz wzorce w tym, kiedy pijesz?
Jak często picie pojawia się w sytuacjach stresowych?
Ćwiczenie 2: Mój stosunek do alkoholu
Odpowiedz szczerze na pytania:
Czy kiedykolwiek próbowałem ograniczyć picie i mi się nie udało?
Czy piję mimo negatywnych konsekwencji (zdrowie, relacje, finanse)?
Czy często myślę o alkoholu w ciągu dnia?
Czy picie alkoholu staje się sposobem radzenia sobie z emocjami?
Refleksja:
Zaznacz, które odpowiedzi wskazują na problematyczne używanie alkoholu.
Część 2: Wpływ alkoholu na moje życie
Ćwiczenie 3: Analiza konsekwencji
Napisz, jakie skutki picia alkoholu zauważasz w swoim życiu w poniższych obszarach:
Zdrowie fizyczne:
Zdrowie psychiczne:
Relacje z rodziną i przyjaciółmi:
Praca / nauka:
Finanse:
Refleksja:
Które obszary są najbardziej dotknięte przez alkohol?
Czy te skutki są dla mnie wystarczającym powodem do zmiany?
Część 3: Moje emocje i picie
Ćwiczenie 4: Łańcuch emocji
Przypomnij sobie ostatnią sytuację, w której wypiłeś alkohol. Zapisz krok po kroku:
Co czułem przed piciem?
Jakie myśli mnie motywowały do picia?
Jakie emocje pojawiły się po wypiciu?
Jakie były konsekwencje następnego dnia?
Refleksja:
Czy alkohol rzeczywiście pomagał w emocjach, czy tylko je tłumił?
Jakie wzorce emocjonalne powtarzają się w moim piciu?
Część 4: Moje przekonania i usprawiedliwienia
Ćwiczenie 5: Moje „dlaczego piję”
Wypisz wszystkie powody, które podajesz sobie, aby pić. Np.: „dla relaksu”, „bo wszyscy piją”, „bo mam stres”.
Ćwiczenie 6: Testowanie przekonań
Przy każdym powodzie napisz szczerą odpowiedź:
Czy naprawdę potrzebuję alkoholu w tej sytuacji?
Czy mogę osiągnąć ten efekt w inny sposób?
Jakie są minusy tego usprawiedliwienia?
Część 5: Skala ryzyka uzależnienia
Ćwiczenie 7: Skala autodiagnozy
Odpowiedz na każde pytanie:
Czy zdarza mi się pić więcej niż planowałem? (0 – nigdy, 1 – rzadko, 2 – czasem, 3 – często, 4 – zawsze)
Czy miałem kiedykolwiek objawy odstawienia (drżenie, bezsenność, niepokój)?
Czy picie wpływało negatywnie na moje relacje lub pracę?
Czy próbowałem ograniczyć picie i nie udało się?
Czy alkohol staje się moim sposobem radzenia sobie z emocjami?
Interpretacja:
0–3 pkt: niski poziom ryzyka
4–7 pkt: umiarkowany poziom ryzyka
8–12 pkt: wysoki poziom ryzyka, wskazane konsultacje z terapeutą lub lekarzem
Część 6: Moje cele i plan działania
Ćwiczenie 8: Moje priorytety
Zastanów się i zapisz:
Co chcę osiągnąć w moim życiu, jeśli ograniczę lub przestanę pić?
Jakie są najważniejsze obszary do poprawy (zdrowie, relacje, praca)?
Ćwiczenie 9: Pierwsze kroki
Jak mogę zminimalizować sytuacje, w których piję?
Jakie zdrowe strategie radzenia sobie z emocjami mogę wprowadzić (sport, medytacja, hobby)?
Kto może mi udzielić wsparcia (rodzina, przyjaciele, terapeuta, grupa wsparcia)?
Wskazówki końcowe
Pracuj systematycznie – np. jedna część dziennie lub w tygodniu.
Bądź szczery wobec siebie – to klucz do rzetelnej samooceny.
W razie wysokiego ryzyka lub trudności z ograniczeniem picia, skontaktuj się ze specjalistą – psychoterapeutą, lekarzem lub grupą samopomocową (np. Anonimowi Alkoholicy).